Egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Diyabetinizin durumuna ve sağlık geçmişinize göre size uygun bir egzersiz programı oluşturulması önemlidir. Doktorunuz, egzersiz öncesinde kan şekeri seviyelerinizi de kontrol ederek egzersiz süresince meydana gelebilecek olumsuz durumların önüne geçebilir. Egzersiz planınızı doktorunuzla birlikte gözden geçirirken, doktorunuzla hangi egzersizlerin doğru olacağı, hangi egzersizlerin riskli olabileceği ve hangi egzersizlerin düzenli olarak yapıldığında faydasının artacağı gibi konuları da konuşmayı unutmayın.
1. Doktor Kontrolü
Egzersiz yapmak ya da herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Diyabet hastalığının kontrol altına alınması için egzersizin önemi büyüktür; fakat yanlış egzersiz programları diyabet hastaları için riskler taşıyabilir. Doktorunuzun bilgisi dahilinde, sizin için uygun bir egzersiz programı oluşturulabilir. Sağlık geçmişiniz, diyabetinizin durumu ve yaşam tarzınız dikkate alınarak sizin için en uygun egzersiz programı belirlenmelidir. Bu şekilde kendinizi riske atmaz ve egzersizin sağlayacağı faydaları en üst düzeyde kullanabilirsiniz.
2. Kardiyovasküler Egzersizler
Kardiyovasküler egzersizler, diyabetli bireyler için en önemli egzersiz türlerinden biridir. Bu egzersiz türleri, vücudunuzu aktive ederek kalp atış hızını artırır ve kan dolaşımını hızlandırır. Yürüyüş, koşu, bisiklet sürme ve yüzme gibi egzersizler, kan şekeri seviyelerini düşürür ve diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Ancak, diyabetli bireyler bu egzersizleri yaparken kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesi önemlidir. Ayrıca, kardiyovasküler egzersizlerin süresi ve yoğunluğu, diyabetli bireyin durumuna göre belirlenmelidir. Örneğin, çok yüksek yoğunluklu egzersizler kan şekeri seviyelerini çok hızlı bir şekilde düşürebilir. Bireyin kardiyovasküler egzersizler yaparken düzenli olarak kan şekeri seviyelerinin kontrol edilmesi ve uygun bir plana göre Egzersiz yapması önemlidir.
3. Güçlendirme Egzersizleri
Güçlendirme egzersizleri, diyabetli bireyler için son derece faydalıdır. Bu egzersizler, kasların güçlenmesine yardımcı olur, direnci artırır ve günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Güçlendirme egzersizleri, vücutta daha fazla kas kütlesi oluşturarak, daha fazla yağ yakımına neden olur. Düzenli yapıldığında, kas kaybını önleyebilir ve kan şekerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
Güçlendirme egzersizleri genellikle ağırlık kaldırma hareketleri, yoga veya pilates gibi aktiviteleri içerir. Bu egzersizler genellikle uzun vadeli faydalar sağlar ve düzenli yapıldığında daha iyi sonuçlar elde edilir. İlk başta istirahat süreleri ve set/repetisyon sayıları düşük tutulmalıdır ve egzersiz programı yavaş yavaş zorlaştırılmalıdır. Güçlendirme egzersizlerinin doğru formda yapılması önemlidir. Yanlış form, sakatlanma riskini artırır ve egzersizin yararlarını azaltır.
Bazı örnek güçlendirme egzersizleri şunları içerir:
- Ağırlık kaldırma hareketleri
- Pilates
- Yoga
- Vücut ağırlığı ile yapılan hareketler (örneğin barfiks, mekik vb.)
Doktorunuz, güçlendirme egzersizleri için size özel bir egzersiz programı oluşturabilir ve size doğru formda nasıl yapılacağı hakkında tavsiyelerde bulunabilir. Ancak, egzersiz programınızı yaparken, yanlış form kullanmaktan kaçınmak ve egzersizinize uyan doğru ağırlıkları kullanmak önemlidir.
4. Özel Durumlar İçin Olan Egzersizler
Özel durumlar, diyabetli bireyler için egzersiz yaparken dikkat edilmesi gereken faktörler arasında yer alır. Ayak yaraları, nöropati, retinopati veya kalp rahatsızlıkları gibi durumlarda egzersiz programı doktor tarafından özel olarak belirlenmelidir. Örneğin, ayak yaraları olan kişiler, yüksek etkili egzersizlerden kaçınmalı ve ayaklarının yaraların iyileşmesi için yeterli zamanı almasını sağlamalıdır. Nöropati sorunu olan bireyler ise, ayaklarında his kaybı yaşadıkları için ayakkabılarının rahat ve uygun olmasına dikkat etmelidirler. Egzersiz sırasında kan şekerleri yakından takip edilerek hipoglisemi durumlarından kaçınılmalıdır. Doktor önerisi olmadan özel durumlar için uygun egzersiz programı oluşturulmamalıdır.
5. Düzenli Egzersizler
Diyabeti kontrol altında tutmak için düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersiz, kan şekerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olur ve insülin direncini azaltır. Ayrıca, egzersiz yapmak stresi azaltır ve genel sağlığı iyileştirir. Diyabetli bireyler için düzenli egzersiz programı, doktor tarafından önerilen kan şekeri düzeyleri dikkate alınarak düzenlenmelidir. Egzersiz programı, haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz ve haftada 2-3 kez güçlendirme egzersizlerini içermelidir. Egzersiz yaparken, kan şekeri seviyelerini takip etmek çok önemlidir. Düşük kan şekeri seviyelerine karşı önlem almak için glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketilmeli ve egzersiz öncesinde ve sonrasında yeterli miktarda sıvı alınmalıdır. Düzenli egzersiz yapmak, diyabetli bireylerin hayat kalitesini artırır ve komplikasyonların riskini azaltır.
6. Takım Sporları
Takım sporları, diyabetli bireylerin sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmaları için çok faydalıdır. Basketbol, futbol, voleybol ve hentbol gibi takım sporları, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı iyileştirir. Bu sporlar ayrıca sosyal aktiviteleri artırır ve diyabetli bireylerin toplumda daha aktif olmalarını sağlar.
Bu sporlar, diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerini kontrol altına almalarına yardımcı olur. Düzenli egzersiz yaparak kan şekeri seviyelerini dengede tutabilirler. Ayrıca, takım sporları diğer egzersiz türlerinden daha sürdürülebilirdir ve bireylerin egzersiz programlarına düzenli olarak devam etmelerine yardımcı olabilir.
Farklı yaşlardan ve beceri seviyelerinden insanların bir araya gelerek takım sporları oynaması, motivasyonu ve moral bakımından da faydalıdır. Diyabetli bireyler için takım sporları, egzersiz yapmanın yanı sıra sosyal bağların da güçlendirilmesine yardımcı olur.
7. Beslenme ve Sıvı Alımı
Egzersiz yaparken aç kalmamak ve hipoglisemiye karşı önlem almak için, diyabetli bireylerin egzersiz yapmadan önce düşük glisemik indeksli yiyecekler tüketmesi önerilir. Düşük glisemik indeksli yiyecekler, kan şekeri seviyelerini spordan önce yavaşça artırır ve egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerini korur. Egzersizden önce küçük bir öğün, kan şekeri seviyelerini yükseltmek için yararlı olabilir.
Egzersiz sırasında yeterli miktarda su içmek, vücudunuzun susuz kalmasını ve dehidrasyona neden olmaması için önemlidir. Diyabetli bireylerin egzersizden önce ve sonra yeterli miktarda su içmesi gerekmektedir. Egzersiz sırasında su kaybının artması sonucu vücut susuz kalmakta ve hipoglisemi gibi birçok riskle karşı karşıya kalınabilmektedir.
Diyabetli bireylerin, özellikle egzersizden önce ve sonra, sıvı alımına dikkat etmeleri ve bol bol su içmeleri önerilmektedir. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz terler ve su kaybeder, bu nedenle ihtiyacınız olanı karşılamak için yeterli miktarda su tüketmeniz gerekmektedir.
8. Egzersiz Sırasında Kan Şekeri Seviyelerini Takip Edin
Egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerinizi takip etmek önemlidir. Egzersiz yaparken, kan şekeri seviyesi düşebilir ve bu hipoglisemiye neden olabilir. Bu nedenle egzersiz öncesinde ve sırasında kan şekeri seviyenizi kontrol etmelisiniz. İyi bir kan şekeri yönetimi, egzersiz yaparken keyifli bir deneyim yaşamanızı sağlar. Egzersiz bitiminde kan şekeri seviyenizi yine kontrol etmelisiniz. Egzersizin ardından kan şekeri seviyesi düşebilir ve bu nedenle gevşeme egzersizleri yaparak kan şekeri seviyenizi düzenleyebilirsiniz.
9. Egzersiz Sonrası Dinlenme ve Kurtarma
Egzersiz sonrası, özellikle şiddetli egzersizler sonrasında kan şekeri seviyeleri çok düşük seviyelere düşebilir. Bunun nedeni, egzersiz sırasında kaslarınızın enerji ihtiyacını karşılamak için kan şekeri seviyenizin düşmesidir. Bu nedenle, egzersiz sonrası dinlenme ve kurtarma dönemi son derece önemlidir.
Egzersiz sonrasında gevşeme egzersizleri yaparak kan şekeri seviyelerinizi normalleştirebilirsiniz. Yavaş yürüyüş, esneme hareketleri veya yoga yapmak, kan şekeri seviyenizi düzenleyebilir ve kas yorgunluğunu azaltabilir.
Ayrıca, egzersiz sonrası yeterli miktarda sıvı almak da önemlidir. Su, vücudunuzun sıvı kaybını telafi etmenize ve kan şekeri seviyelerinizi normalleştirmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz sonrası dinlenme ve kurtarma döneminde, kan şekeri seviyelerinizi düzenli olarak kontrol etmelisiniz. Kan şekeri seviyeleriniz düşükse, hızlı bir şekilde karbonhidrat tüketerek seviyelerinizi yükseltebilirsiniz. Özellikle acil durumlarda, glukagon veya glikoz tabletleri gibi ilaçları kullanabilirsiniz.
10. Kendinize Karşı Sabır ve İyi Niyetli Olun
Egzersiz yapmak, belirli bir hedefe ulaşmak zaman alır. Sabırsızlık veya acelecilik, egzersiz yapmaktan keyif almanızı engelleyebilir. Kendinize zaman vererek, adım adım ilerleyin ve hedefinize doğru yavaşça ilerleyin. Kendinize karşı iyi niyetli olun ve mümkün olduğunca olumlu bir tutum sergileyin. Egzersiz yaparken kendinize karşı sabırlı olmanız, daha iyi sonuçlar almanızı sağlayacaktır. Yavaş ilerlemek, zamanla hızlı ilerlemekten daha iyidir. Kendinize gereksiz bir baskı uygulamadan, egzersiz programınızı uygun bir şekilde geliştirin.
